La importancia de un buen calentamiento en tenis. Ejercicios para calentar con y sin raqueta

La importancia de un buen calentamiento en tenis. Ejercicios para calentar con y sin raqueta

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN CALENTAMIENTO EN TENIS.
EJERCICIOS PARA CALENTAR SIN Y CON RAQUETA.

El calentamiento es una activación suave, progresiva, completa y adaptada al nivel deportivo del tenista que permite al organismo responder positivamente a las demandas que luego tendrá en el entrenamiento.
Ocurre en demasiadas ocasiones que jugadores de nivel de iniciación así como de perfeccionamiento no realizan un calentamiento previo al entrenamiento tenístico en sí.
Es un error que sucede a veces por falta de formación y otras por carecer de buenos modelos sean entrenadores u otros jugadores.
El calentamiento general del organismo así como una correcta entrada en calor con raqueta son fundamentales no solo para prevenir lesiones sino también para aumentar el rendimiento que podemos sacarle a la sesión a todos los niveles: Físico, técnico, táctico y psicológico.
Voy a compartir contigo una serie de ejercicios para calentar bien sin raqueta y después otros específicos de tenis con raqueta. Así podrás afrontar tus entrenos con una mayor calidad.
En caso de que calentaras antes de leer este artículo espero sugerirte nuevos ejercicios que te aporten más variedad.
Advertencia: Toma estos ejercicios como modelos no como referencias absolutas. Cada calentamiento es siempre distinto pues cada entrenamiento o competición se da en circunstancias y condiciones diferentes. Recomiendo que en caso de duda mejor calentar de más que de menos.
Calienta con especial mimo los días fríos así como los días ventosos.

EJERCICIOS SIN RAQUETA
El trote suave es un clásico que nunca falla. Trotar es correr despacito. Siente tu cuerpo. Se trata más de sentir que de avanzar. Entre 3 y 5 minutos está bien.
Correr a una velocidad media es también necesario. Entre 1 y 2 minutos será suficiente.
Los pasos laterales son necesarios pues de vez en cuando se camina así en la pista. 30”.
Los pasos laterales cruzando las piernas deben hacerse pues es una técnica de desplazamiento en pista. 30”.
Giros laterales de tronco con brazos extendidos. Este ejercicio es fundamental y no puede faltar. Comienza a practicarlo estático y cuando te hayas familiarizado puedes simultanearlo con un trote suavecito. Con 30 giros es suficiente para calentar.
Movimientos circulares de brazos. Otro clásico indispensable. Recuerda hacerlo hacia adelante y hacia detrás. Haz 30 en cada sentido.
Abrir y cerrar brazos a la altura del pecho. Este ejercicio es muy necesario para calentar la musculatura que se utiliza en los drives, especialmente el de derecha. Otros 30.
Abdominales: Son muy importantes. Las puedes hacer de distintas formas siempre teniendo una buena técnica ejecutiva. 2 series de 15.
Lumbares: Son los músculos inferiores de la espalda y tienen la misma importancia que los abdominales. 2 series de 15. Merece la pena echarse al suelo. No te importe mancharte, tus músculos te lo agradecerán.
Flexiones de piernas y brazos (en suelo): Siempre es bien recibida algo de fuerza. Al principio mejor despacio. No fuerces los ángulos de bajada para proteger las articulaciones. 2 series de 8 repeticiones. Las flexiones de brazos en barra son más exigentes por lo que mejor dejarlas para la preparación física específica.

EJERCICIOS CON RAQUETA
Botar la pelota contra el suelo: Es uno de los clásicos con raqueta. Como entrenador adoro este ejercicio pues en su sencillez es magnífico: Calientas mano, muñeca y antebrazo. Comienzas a sentir la pelota y el cordaje. Te acostumbras al bote de la pelota. Trabajas la coordinación oculo-manual. Imprescindible. Aproximadamente 1 minuto.
Botar la pelota hacia arriba: Muy bueno para ir cogiendo sensaciones en los golpes de abajo a arriba. Puedes cambiar la cara de la raqueta cada vez, es un poco más difícil. Entre 30” y 1 minuto.
Minitenis con compañero o en frontón: Golpear suavemente la pelota a una distancia de entre 3 y 8 metros es un calentamiento muy beneficioso en muchos aspectos. Es muy utilizado por los profesionales pero olvidado con frecuencia por los amateurs. Es fantástico para comenzar a sentir las distancias y velocidades de la pelota. Tengo un gran recuerdo como voluntario de copa Davis con el equipo de Marruecos en el que Karim Alami completó un gran entreno comenzando desde muy cerca de la red.
Peloteo en ¾ de pista: Este ejercicio supone una transición en la progresión tanto de la distancia como de la intensidad. Podríamos catalogarlo como uno de los últimos ejercicios de calentamiento así como de los primeros de la parte central del entrenamiento. Excelente distancia para trabajar aspectos técnicos con jugadores de todos los niveles.
Volea con compañero o en frontón: Hacer voleas con poca dificultad es una manera sencilla y divertida de preparar el calentamiento. Prepara tu juego de dobles!

Hasta aquí el artículo de hoy. Pon en práctica estos ejercicios y te aseguro que vas a subir de nivel fácilmente. Si quieres un calentamiento-entrenamiento específico ponte en contacto conmigo a través de mi web, yosoytenis.com.
¡Hasta pronto!